Mungesa e vitaminës D në vjeshtë dhe dimër: Shenjat e fshehta që nuk duhet t’i injoroni

Nga Lisa Salmon, dpa

Ekspertët thonë se dhimbjet e kockave dhe lodhja mund të jenë shenja të mungesës së vitaminës D dhe se suplementet janë e vetmja mënyrë për të siguruar marrjen e mjaftueshme të saj gjatë dimrit.

Ndërsa dimri po afrohet në hemisferën veriore dhe ditët po bëhen më të errëta, trupi ynë po vuan më shumë nga sa e kuptojmë.

Ne kemi nevojë për rrezet e diellit mbi lëkurë për të prodhuar vitaminën D jetike, e cila është e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe muskujve, si dhe për funksionimin e sistemit imunitar, por në këtë periudhë të vitit rrezet e diellit thjesht nuk kanë forcën e mjaftueshme për ta mundësuar këtë.

Mungesa e vitaminës D mund të shkaktojë gjithashtu një sërë problemesh shëndetësore të fshehta dhe tinëzare mund të mos jeni të vetëdijshëm për to për një kohë të gjatë, por trupi juaj funksionon shumë më mirë kur ka sasinë e duhur të vitaminës D, theksojnë ekspertët.

“Shumicën e vitaminave mund t’i merrni përmes një diete të ekuilibruar, kështu që, nëse konsumoni shumë perime të mira, fruta etj., mund të merrni pjesën më të madhe të vitaminave”, thotë Dr. Henrik Premasundaram, mjek i përgjithshëm dhe specialist i kontrolleve shëndetësore në HCA Healthcare UK.

“Por me vitaminën D kjo thjesht nuk është e mundur, sepse burimi kryesor i prodhimit të saj është dielli. Vitamina D është thelbësore për kocka dhe muskuj të shëndetshëm, si dhe për funksionimin normal të sistemit imunitar. Nëse keni mungesë të saj, kjo mund të çojë në probleme të tilla si lodhja dhe, në rastet kur nivelet janë shumë të ulëta, mund të ndikojë edhe në gjendjen shpirtërore.”

Siç shpjegon Bridget Benelam, shkencëtare e të ushqyerit në Fondacionin Britanik të të Ushqyerit (BNF): “Vitamina D është e veçantë ndër vitaminat thelbësore, sepse burimi ynë kryesor është drita e diellit dhe jo ushqimet dhe pijet që konsumojmë. Rrezet e diellit që bien mbi lëkurën tonë nxisin një reaksion kimik jetik, duke i mundësuar trupit të prodhojë vitaminë D.”

Gjatë verës, periudha të shkurtra ekspozimi ndaj rrezeve të diellit janë të mjaftueshme që shumica e njerëzve të prodhojnë vitaminë D, thotë ajo. Megjithatë, në vendet ku rrezet e diellit nuk janë mjaftueshëm të forta për të mundësuar prodhimin e vitaminës D për gjysmën e vitit, trupi mbështetet te rezervat e krijuara gjatë verës dhe te burimet ushqimore të vitaminës D.

Nëse trupit i mungon kjo vitaminë, mund të shfaqen pasoja që njerëzit nuk e kuptojnë se lidhen me mungesën e saj.

“Mungesa e vitaminës D nuk shkakton gjithmonë simptoma të dukshme që në fillim”, thekson ajo. “Por nivelet e ulëta për një kohë të gjatë mund të çojnë në dhimbje të kockave, dobësi të muskujve dhe rritje të rrezikut të rrëzimeve te të moshuarit.”

Te fëmijët, mungesa e rëndë mund të shkaktojë rakitizëm, ndërsa te të rriturit mund të shkaktojë osteomalaci, një gjendje që çon në zbutjen dhe dobësimin e kockave.

Përveç kësaj, një studim i vitit 2023, i kryer nga universitetet e Exeter-it dhe Calgary-t me më shumë se 12.000 persona, disa prej të cilëve merrnin suplemente të vitaminës D dhe disa jo, zbuloi se në grupin që merrte suplemente u regjistruan 40% më pak diagnoza të demencës.

Por cila është mënyra më e mirë për të marrë mjaftueshëm vitaminë D, veçanërisht në vendet që po përgatiten të hyjnë në një dimër të errët dhe të zymtë?

Sasia e saktë e ekspozimit ndaj rrezeve të diellit që nevojitet për të marrë mjaftueshëm vitaminë D ndryshon, thotë Benelam, në varësi të faktorëve të tillë si lloji i lëkurës, mosha, veshjet dhe kushtet atmosferike.

“Shumica e njerëzve mund t’i ruajnë nivelet e vitaminës D përmes ekspozimit ndaj rrezeve të diellit, veçanërisht gjatë pranverës dhe verës, por sigurisht që jo gjatë vjeshtës dhe dimrit, thjesht për shkak të mënyrës se si depërtojnë rrezet UVB”, thotë Premasundaram. Në thelb, ato janë thjesht tepër të dobëta për shkak të reve ose ekspozimit të pamjaftueshëm ndaj diellit, që do të thotë se nuk do të merrni mjaftueshëm vitaminë D nga dielli.

Ai thekson gjithashtu se ekspozimi vetëm i fytyrës ndaj rrezeve të diellit nuk ka gjasa të prodhojë sasinë e nevojshme të vitaminës D.

“Nuk është e thënë që vetëm ekspozimi i fytyrës ndaj rrezeve të diellit të jetë i mjaftueshëm”, shpjegon ai. “Në të vërtetë, ju nevojitet një sipërfaqe më e madhe e lëkurës, ndaj është mjaft e vështirë të merrni sasinë që ju nevojitet realisht vetëm përmes ekspozimit ndaj diellit.”

Është e mundur të merrni një pjesë të vitaminës D përmes ushqimit, por nuk ka shumë gjasa të arrini të merrni sasinë e mjaftueshme. Për shkak se gjatë vjeshtës dhe dimrit në hemisferën veriore mund të prodhohet shumë pak vitaminë D përmes ekspozimit të lëkurës ndaj rrezeve të diellit, rekomandohet marrja e suplementeve të vitaminës D si për të rriturit, ashtu edhe për fëmijët.

Benelam thotë: “Nuk ka shumë ushqime që janë burime të mira të vitaminës D peshqit me përmbajtje të lartë yndyre, si salmoni, skumbria dhe sardelet, ofrojnë sasinë më të madhe. Vitamina D mund të merret gjithashtu nga vezët, drithërat e pasuruara dhe lyerësit ushqimorë me përmbajtje yndyre, si dhe nga kërpudhat e pasuruara me vitaminë D.”

Ajo thotë se një porcion prej 140 g salmon të pjekur siguron rreth 10 mikrogramë vitaminë D (sasia e rekomanduar ditore), një porcion prej 30 g drithërash të pasuruara siguron rreth 1,4 mikrogramë, një vezë siguron rreth 1,6 mikrogramë dhe një porcion prej 80 g kërpudhash të pasuruara siguron 3,2 mikrogramë.

“Edhe pse është e mundur të merret një pjesë e vitaminës D nga ushqimi, mund të jetë e vështirë të arrihet marrja e rekomanduar vetëm përmes dietës”, shpjegon ajo, “sepse relativisht pak ushqime përmbajnë natyrshëm sasi të konsiderueshme të saj.”

Premasundaram shton: “Është vërtet, vërtet e vështirë të marrësh mjaftueshëm vitaminë D vetëm përmes dietës, ndaj gjatë muajve të dimrit do t’i inkurajonim njerëzit të merrnin një suplement është thjesht një mënyrë e lehtë për të plotësuar nevojën tuaj ditore për vitaminë D. Kjo është e rëndësishme.”

Benelam thotë se autoritetet shëndetësore rekomandojnë marrjen e një suplementi ditor me 10 mikrogramë vitaminë D për të gjithë personat mbi pesë vjeç, nga tetori deri në mars. Ato rekomandojnë gjithashtu suplemente për foshnjat dhe fëmijët e vegjël, ku sasitë e përshtatshme varen nga fakti nëse foshnjat ushqehen me gji apo me biberon, si dhe nga mosha e fëmijës.

Benelam thekson se personat me lëkurë më të errët, ata që e mbulojnë lëkurën për arsye fetare ose kulturore dhe ata që nuk dalin rregullisht jashtë janë më të rrezikuar nga mungesa e vitaminës D. Për këtë arsye, rekomandohet që ata të marrin një suplement të vitaminës D gjatë gjithë vitit.

Megjithatë, Benelam thotë se, pavarësisht kësaj, anketat e BNF-së sugjerojnë se vetëm rreth gjysma e njerëzve janë në dijeni të rekomandimit për të marrë një suplement të vitaminës D gjatë muajve të vjeshtës dhe dimrit.

“Një suplement ditor me 10 mikrogramë është një mënyrë e thjeshtë dhe e lirë për të ndihmuar në ruajtjen e niveleve të mjaftueshme të vitaminës D kur ekspozimi ndaj rrezeve të diellit është i kufizuar”, thekson ajo.

Por, nëse njerëzit fillojnë të marrin suplemente të vitaminës D, a ka gjasa të vërejnë ndonjë ndryshim në mënyrën se si ndihen?

“Po, patjetër”, thekson Premasundaram. “Ajo mund të ndihmojë edhe në përmirësimin e gjendjes shpirtërore dhe t’i bëjë njerëzit të ndihen më energjikë.

“Unë marr rregullisht vitaminë D dhe ndihem shumë më mirë ndihem më pak i lodhur. A është efekt placebo? Ndoshta në një masë të vogël, por mendoj se ajo ka padyshim një ndikim pozitiv në mirëqenien e pacientëve.”/DPA News